Já fazia um tempo que eu não publicava nada por aqui no DC. As coisas estão bem complicadas a e vida anda uma correria. Tem sido difícil até para treinar e comer corretamente.  Os treinos andam muito bem apesar de tudo. Hoje foi dia de costas e amanhã será dia de perna. Estou esperando ancioso. Tenho conseguido fazer todas as refeições necessárias. A base tem sido  a mesma, frango , carne vermelha magra e clara de ovo para a proteína e arroz e batata-doce para carbo. 

       A dieta é parte muitoimportante da equação daqueles que querem obter bons resultados na academia.  O treino equivale a 30% do resultado final. A dieta contribui para 70% dos ganhos. Essa informação não é nova, muitos sabem disso. O que mais me deixa admirado é que as pessoas sabem que a dieta é mais importante que o treino, mas mesmo assim dão atenção e se esforçam muito mais para ter ótimos treinos.  Claro, não vou dizer que os treinos não importam, mas se a dieta é tão determinante assim, poruqe somente poucos dão a devida atenção a ela?

     No próximo dia 9 de Dezembro será realizado na cidade de Santos o campeonato mais tradicionaldo país, o Mister Santos. Estou cogitando a idéia de dar um pulo por lá e assistir a esse campeonato, que sem dúvida é um dos que reúne os melhores nomes do país no mesmo palco.

  Vamos ao treino de hoje, costas! o calor está chegando e mesmo aqui em São Carlos, que é uma cidadede clima relativamente agradável, até meio frio as vezes, está muito quente. Sempre adorei treinar costas. Com certeza sempre fui muito forte nessa parte do corpo.  Mas uma coisa que sempre me martelava a cabeça era: como eu posso ter tanta força e isso não se converte em músculos maiores? Na verdade até uns meses atrás, eu nunca havia conseguido realmente isolar e ter uma conexão entre mente e músculo quando treinava os dorsais. Hoje eu sempre consigo uma boa contração em cada rep e sempre sinto a dor muscular tardia após os treinos, fato que nem sempre ocorria. Para isso acontecer fui obrigado a deixar o ego de lado e diminuir um pouco as cargas. Mas tudo bem, hoje sinto que minhas costas já melhoraram razoavelmente, esse fato já é o bastante para me deixar animado e tentar voltar aos pesos que eu usava antes.

Comecei o treino com a barra fixa, pegada aberta. Acredito que esse é um exercício básico e se você conseguir realizá-lo, não deixe de fazer.  Para caras mais pesados sempre fica mais difícil, mas o desafio é esse mesmo.

    O segundo exercício foi a remada curvado com barra. Fazia um tempinho que eu nãoo fazia. Houve vezes que eu fiz 6 reps com 140 kg neste exercício. Mal sabia eu que estava fazendo muito mal-feito e quase semnenhuma inclinação, parecia mais um encolhimento de ombros do que uma remada. Hoje corrigi o problema e uso bem menos peso, porém os resultados são melhores com toda a certeza.  Um dos segredos deste exercício é sempre manter a barra colada nas pernas, raspando na pele mesmo. Na parte final do movimento, a barra deve chegar na parte mais baixa do abdomem, alguns dedos abaixo do umbigo. Olhem a foto abaixo, meu fiel escudeiro e fotógrafo, Well, inventou um angulo meio esquisito, ele tirou a foto de baixo para cima. Segundo ele era para fazer eu ficar maior. Acho que não deu certo! 

Logo em seguida fiz um exercício puxada pela frente em uma máquina de puxada articulada Nakagym.  Gosto muito desse movimento, mas quase nunca uso essa máquina pois ou tem  alguém usando ou eu não quero perder tempo colocando o peso nela.  Hoje eu estava com a agenda mais livre e fiz este ótimo exercício.

  Terminei o treino de costas com o Pull-Over, exercício muito utilizado pelo Mr Olympia Dorian Yates. Não gosto muito desse exercício, mas as vezes o realizo no final do treino e tento contrair o músculo o máxmo possível no final de cada repetição.

 Depois disso ainda treinei panturilhas, foram dois exercícios. O primeiro foi feito no leg-press 90º. O segundo foi feito na panturrilheira. Foram três séries para ambos.

  Barra Fixa:  

                         peso do corpo x 12

                         Peso do corpo x 9

                         Peso do corpo x 7

Remada Curvado barra:     

                        80 kgs x 12

                        110 kgs x 5

                        80 kgs x 11

Puxador pela frente articulado:

                        100 kgs x 10

                        120 kgs x 8

                        120 kgs x 7

Pull-Over:

                             15 tijolos x 12

                             15 tijolos x 12

                             15 tijolos x 10

Panturrilha Leg 90º:

                        100kgs x 20

                        150kgs x 15

                        150 kgsx 12

Panturrilha vertical:

                            18 tijolos x 12

                            18 tijolos x 12

                             18 tijolos x 12

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Bons Treinos

      Feriado é um ótimo dia para a gente ficar sem fazer nada o dia inteiro, ou sair por aí sem rumo e descontrair.  Isso seria o normal para pessoas comuns, não para nós marombeiros.   Quarta-Feira é dia de perna, então vamos lá.

    Nas últimas semanas ganhei quase dois quilos. Consegui manter a qualidade muscular, então provavelemente a maioria desses dois quilos foi de massa muscular.  Eu estava comendo cerca 180 grs de proteína pro dia.  Fiz algumas mudanças na dieta. Aumentei duas refeições durante o dia e um shake antes de ir para a cama.  Agora estou ingerindo 300 grs de proteína diariamente.  A ingestão de proteínas é o fator que mais limita as pessoas que querem ter ganhos substanciais na academia. Com certeza não é fácil ingerir quantidades tão altas de proteinas, mas é preciso. Afinal de contas ninguém falou que é fácil ficar gigante.

  Na quarta treinei pernas. Meu parceiro de treino de pernas não pode comparecer, então, treinei sozinho mesmo.

    Foi um treino bem legal, onde pude experimentar algumas coisas novas. Muito bom porque tudo oque experimentei deu certo e hoje estou com muita dor na perna.   Comecei com o Agachamento no Hack. Fiz duas séries normais. A terceira foi matadora.  Coloquei 200Kgs no carrinho. Eram quatro anilhas de 25 kgs de cada lado. Fiz três reps e 50kgs forma tirados. O cara que gravou o vídeo perdeu as duas primeiras reps. Continuei fazendo algumas reps e mais 25 kgs foram retirados, e assim foi indo até que não houvesse mais peso na máquina e força nas minhas pernas! Ainda em tempo, a primeira série foi feita com 100 kgs para 15 reps e a segunda 150kgs para 10 reps.

  O segundo exercício é uma adaptação de um muito antigo e quase esquecido, o Sissy Squat.  Basicamente, assim como mostrado na foto, devemos realizá-lo no hack. Percebam  na foto, que apenas minha cabeça está encostada na máquina, minhas costas e quadril estão no ar. O mais importante desse exercício é sempre fazer com que a articulação do quadril e a do joelho formem uma linha horizontal. Eles sempre devem estar alinhados. Na foto podemo sver que o meu quadril estava um pouco abaixo da linha horizontal do joelho, com certeza essa era uma das últimas reps e eu já estava cansado e o corpo estava tentando 'roubar". Experimentem e verão que não é tão fácil quanto parece. Foram duas séries com 50 kgs para 9 e 8 reps respectivamente.

O próximo exercício da lista foi mesa extensora, pelo menos um tradiconal neste treino. Foram três séries, na última foram uns 3/4 da pilha de pesos para 9 reps + 3 reps forçadas.

Em seguida foi a hora dos femorais. Fiz uma variação da mesa romana deitado. É bem parecido, mas com uma grande diferença, a pessoa apóia as mãos no banco ficando em uma posição quase ajoelhada. Vejam a foto e poderão entender melhor. É bem legal e dá pra conseguir um contração bem mais forte do que o normal.

 O treino foi finalizado com stiff. Esse nome vem de Stiff-legged Deadlift, ou seja, Levantamento Terra com as pernas esticadas.  Apesar de ser uma variação do Levantamento Terra, existem diferenças sutis na forma de execução entre um e outro.

Por falar em Lev. Terra, outro dia percebi que havia uma discussão em um fórum de uma comunidade do Orkut sobre o meu Lev Terra parcial. O estranho é que eu fazia parte daquela comunidade, mas quando fui entrar na discussão percebi que havia sido expulso da comunidade. Não sei porque isso ocorreu, mas fodam-se eles.  Pouquíssimas pessoas fazem o Levantamento Terra, mas muitas acham que sabem tudo e podem ficar dando suas opiniões se baseando no achismo, ou em fatos relatados a eles por terceiros sem nenhum fundamento.  A musculção no Brasil ainda está atrasada pelo menos dez anos. Se as pessoas que postam nesses foruns e em alguns sites por aí forem o futuro da musculação no Brasil, a coisa vai piorar mais ainda.

Ainda estou fazendo o upload do vídeo de hoje. Essa internet está bem devagar. Assim que terminar eu coloco o link aqui. Então, aqueles que estiverem lendo esta mensagem por favor vltem mais tarde para conferir o vídeo.

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Bons Treinos

Faz um tempo que eu não conseguia escrever algo para o DC. Essa semana foi bem produtiva nos treinos.

   O treino de peito e biceps foi muito bom. Comecei com Fly inclinado, a última série foram 7 reps. com 42 kgs. Em seguida fiz um exercício muito conhecido, mas de uma forma bem diferente. O supino reto foi realizado com apenas 60kGs. Mas a grande diferença foi que um parceiro ficava empurrando a barra para baixo na fase negativa do movimento enquanto eu tentava resistir ao máximo.

   Na quarta fizemos pernas, mas falo sobre isso daqui a pouco. Hoje foi o dia de costas. Foi um treino mediano. O treino consistiu em duas séries gigantes, cada uma contendo três exercícios diferentes. Vou explicar. Na primeira série gigante realizei puxador costas, remada baixa e Pull0over, todos feitos sem descanso nenhum entre um e outro. Após terminar o Pull-over, descansei um pouco e fui para a segunda rodada. Foram três rodadas desses exercícios.

    A segunda série gigante do dia consistiu dos seguintes exercícios: Remada curvado com halteres apoiado na parde ( vejam a foto abaixo) , remada na máquina com pegada bem aberta e puxando na altura do peito e puxador frente pegada aberta. Após três rodadas destes exercícios fiz um pouco de abdominais e panturrilhas. 

  Como foi um treino realizado com vários exerc´cicios sem descanso, não usei nenhum tipo de carga alta, mas sempre usei pesos que me faziam falhar entre a 10° e a 12° resp.

Vou reservar um espaço especial aqui para falar sobre o treino de pernas que fizemos na Quarta-Feira. Estava lendo um pouco sobre Milos Sarcev, atleta iuguslavo que hoje mora nos EUA e treina alguns IFBB pros. Milos é conhecido por sua carreira de 72 Shows disputados como profissional e pelas suas técnicas de treino. A intensidade que Milos coloca nos treinos de seus atletas e nos seus própiras é reconhecida internacionalmente.  Existe uma lenda que Dorian e Milos treinaram pernas juntos uma vez e Dorian nunca mais quis treinar de novo com Milos.

      Estava lendo sobre uns treinos de pernas que eles fazem lá na academia dele em Fullerton, Califórnia. É raro alguém que não vomite durante tais treinos.

    Resolvi adaptar um desses treinos para eu e meu fiel parceiro de treinos de pernas, Tiago. Como ele é meio louco também e adora se matar na academia, ele topou na hora.

   Vamos lá, o treino foi feito no mesmo estilo do treino de costas descrito acima. Eram duas séries gigantes, cada uma com quatro exercícios. Então na primeira série fizemos agachamento na barra, sem descanso avanço andando ao lado da piscina(aqueles que viram o vídeo do avanço no youtube sabem do que estou falando), mesa estensora e finalmente outra série de avanço andando. Tudo isso foi feito sem descanso. Após uma pequena pausa fizemos tudo de novo mais duas vezes, totalizando três séries gigantes. No meio das séries já dava pra perceber o arrependimento e a dor em nossas faces.  As cargas usadas não poderiam de jeito nenhum ser altíssimas. No agachamento variou de 70kgs a 100kgs, no avanço foram usados halteres de 12 kgs em cada mão, mesa estensora foi aproximadamente meia pilha.

       Desmontamos os pesos usados e montamos os aparelhos que seriam usados na próxima série gigante: Agachamento frente na máquina Smith (barra guia), Stiff com halteres, Leg-press e mesa flexora deitado.  Fizemos todo o processo novamente, dessa vez já estava muito quente e estávamos ficando bastanet desgastados, cada repetição era uma luta colossal par avencer o peso.

       Usamos menos carga ainda agora, já que não dava pra erguer muito peso com intervelso inexistentes. No agachamneto com barra na frente, usamos o peso da barra e mais 10 kgs nas primeiras duas e 20 kgs na última. Stiff foi realizado com halteres de 20 kgs, o Leg-press foi realizado com 180 kgs, mas eram 12 reps feitas dessa forma: desce, segura dois segundos lá em baixo, sobe o peso sem usar impulso, para no meio do caminho e segura por dois segundos, então termina arepetição. Isso é brutal normalmente, imagine fazendo no meio desse série louca. A mesa flexora foi feita com meia pilha da máquina.

       Quando terminei a última repetição do treino, comecei a me sentir mal e fui sentar um pouco lá fora. Percebi que não ia dar pra segurar e fui ao banheiro. Não deu outra, vomitei todo meu café-da-manhã!!    Fiquei mal uns dez minutos. Só então que o Tiagão foi terminar a série dele. Cara de sorte, teve uns minutos de descanso para fazer a última série. Mesmo assim ele teve que se deitar um tempinho depois de tudo acabado.  Foi isso galera, espero que tenham gostado. Na semana que vem ou na outra faremos outra sessão maluca de pernas, com técnicas ainda mais insanas. Prometo que vou estar com a camera em mãos quando isso acontecer.

No próximo dia 18 de Novembro acontecerá uma Clinica Prática de Muscualção ministrada pelo grande amigo Waldemar Guimaraes em Londrina, na Iron Works.  Estou palnejando estar lá para ver se consigo aprender e me motivar um pouco mais.

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