Ah, eu odeio treinar pernas, todo aquele peso, aquele monte de séries e incontáveis exercícios. Aquela dor horrível, todo aquele sofrimento para conseguir aguentar a dor daquelas últimas repetições, a ânsia de vômito depois do agachamento. Com certeza eu odeio treinar pernas. Dia de perna é um exercício de sofrimento que poucos aguentam.  Os mais Hardcore dizem que é no treino de pernas que se diferencia os homens dos meninos.

     Treinei perna na Quarta-Feira. Hoje é domingo e eu ainda estou tendo problemas para me levantar da cama ou cadeira devido às dores.    Nesta semana combinei com meu eventual parceiro, Tiagão, de ir treinar em uma outra academia aqui em São Carlos. Ela fica em um galpão, tem um ambiente bem rústico e fica quase fora da cidade.

     Acordei meio mal na quarta, no meio da noite me levantei pois estava com um mal-estar estomacal.  Fiquei uns minutos acordado e voltei a dormir. Pela manhã ainda estava meio estranho.  Mas eu havia combinado de treinar com o Tiago e precisava honrar o compromisso.

      Exatamente quinze para as dez da manhã passei na casa do parceiro e partimos rumo ao treino. No caminho paramos em um bar qualquer para comprar uma Coca-Cola. Era para misturar com água e tomar durante o treino.

      Confesso que depois de tantos anos treinando, as vezes preciso de um incentivo extra para garantir bons treinos.  Quando treino com esse menino, o Tiago, e vejo a gana e a garra com as quais ele treina fico bem motivado. Temos feito uns treinos juntos e cara, tem sido uns treinos muito intensos.  O Tiago tem bem menos anos de treino do que eu mas já está chegando rápido ao meu nível. Por isso tenho que treinar mais ainda pra não deixar o menino chegar muito perto.

      O primeiro exercício foi Rei dos exercícios, o agachamento livre na barra.  Segundo o Mr. Olympia Jay Cutler ( ainda estou me acostumando a escrever isto), fazer agachamento é a regra dourada da musculação.  Foram três séries, a primeira e a segunda foram com reps. altas e a terceira foi com mais carga e bem menos reps.  A primeira foram 20 reps para 80 kgs. A segunda séries foram 15 reps com 100 Kgs e finalmente a terceira foram 7 reps com 140kgs. Todas as reps foram feitas até a bunda bater no chão.

     Logo depois foi a vez do Leg-Press. O calor estava demais e já estávamos passando mal.  Foram três séries, as duas últimas com drop-sets.  Usamos peso relativamente leve neste. Porém tenho que ressaltar que cada máquina tem uma inclinação e uma alavanca dirferente, então 300 kgs em um determinado leg-press com certeza não terão o mesmo peso em uma outra máquina com configuração diferente. 

    A primeira série foi realizada com 220 kgs e descendo até o joelho bater no peito, 15 reps.  A segunda série foi feita com os mesmo 220kgs mais o Tiagão em cima. Foram 7 reps. antes do Tiago descer, sem descanso continuei a série e foiz mais 10 reps.   Na terceira série foram 6 reps com 220 mais o Tiago e depois 9 reps na dropset como vocês podem conferir no vídeo.

http://www.youtube.com/watch?v=d54Pxcbrz5A

   A esta hora nó sjá estavamos acabados com o treino e o calor escaldante.  O próximo exercício na lista era o avanço andando. Montamos uma barra com 40 kgs e fomos para o lado de fora da academia. É um cenário exótico, ao fundo existe algo parecido com um bosque, ao lado uma bela piscina vazia. Confiram no video.  Foram três séries exatamente iguais a mostrada no Vídeo. 

http://www.youtube.com/watch?v=8ncyE5uyses

Depois disso fomos até a mesa romana e fizemos 3 séries muito bem feitas de flexões de joelho.  Ainda faríamos outro exercício para posteriores, mas como estavamos muito desgastados e quase desmaiando, resolvemos parar o treino por ali. Continuar não seria produtivo.

    Já no carro, voltando para casa, eu pensava: "Ah, como eu adoro treinar pernas todo aquele peso, aquele monte de séries e incontáveis exercícios. Aquela dor horrível, todo aquele sofrimento para conseguir aguentar a dor daquelas últimas repetições, a ânsia de vômito depois do agachamento. Com certeza eu ADORO treinar pernas e mal posso esperar pelo próximo treino.

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Bons Treinos

    Já há muito tempo eu  me comprometi comigo mesmo em não postar nada  em nenhum fórum de musculação.  Os fóruns estão cheios de garotos de 15 anos que quase nem treinam, ou que têm pouquissíma experiencia na academia e a única fonte de informações deles são artigos encontrados na "NET" .    É raríssimo ver posts meus em qualquer fórum.

     Entretanto eu tenho postado frequentemente minhas opiniões e informações no fórum da comunidade do orkut de um ótimo site brasileiro.  Fiz muitos amigos lá, muitos mesmo.  Nunca achei ruim postar nos fóruns do orkut. Mas de um tempo para cá resolvi postar algumas coisas em comunidades onde divulgo o DC.  O resultado foi absurdo. Em cada comunidade existe um ou dois "Experts" , que são responsáveis pelas respostas técinas e pelas gracinhas do fórum.  São pessoas sem nenhum conhecimento profundo da musculação e que têm muuito tempo para ficar na internet tentando discutir com os outros e provar suas idéias infundadas.

      Esta semana escrevi um texto aqui no DC sobre os períodos de "ON" e "OFF" . No mesmo post mostrei como faço um dos exercícios que me trouxeram mais resultados nos últimos tempos, uma variação do Lev. Terra.  Fui bombardeado por acusações de garotos de 15 anos que acham que todo exercício deve ser executado com amplitude total.  Falei pro cara que que se ele achasse que deveria fazer a maior amplitude possível, era para ele fazer o terra em cima de um banco de supino e segurando um par de halteres. Dessa forma ele poderia ter uma amplitude ótima para o sabichão.

     Sobre o on e off , muitos caras que nem sabem o que é uma dieta, começaram a dar sua opinião contrária e dizendo que eu estava louco por falar aquilo.   Houveram muitos comentários pesados sobre minhas colocações.   Não tenho tempo para ficar respondendo àquelas besteiras o dia inteiro. Ficar discutindo ali para mim é situação onde só eu tenho a perder.  Para os caras é legal sair dizendo: " Discuti com aquele cara da internet e da revista. Falei merda pra ele!"     Para mim isso não leva nada.    Cheguei a entrar em discussões idiotas como a que um cara insitia que o correto seria "FisiOculturismo" .   Quando li isso percebi que era uma perda de tempo terrível tentar mostrar algo pra esses caras. 

      Desde o começo do DC, sempre divulguei as edições em várias comunidades do Orkut. Nas últimas semanas só vinha divulgando o DC em uma única comunidade, a do site Treino Pesado.   Como já disse, o pessoal lá na grande maioria é muito gente boa e sempre vivistam o DC. Fiz vários amigos lá. Alguns até tenho mais contato através do MSN.  Muitos dels me dão muit aforça para continuar postando os textos aqui no DC. Sem falar no Fred, dono do site. Nos tornamos muito amigos nos últimos meses. Ele é um cara muito humilde, simples e que divulga como ninguém a musculação de verdade e sua filosofia. Agradeço muito o apoio e a colaboração do pessoal da comundiade Treino Pesado, seus cmentários sempre serão muito importantes para mim. Mas com as últimas discussões e como tom com que fui respondido, resolvi que não vou postar mais nada sobre treino e assuntos relacionados a musculação em nenhum fórum.

     Vai ser um prazer continuar respondendo os e-mails que recebo através do endereço eletronico do DC , diariodoculturismo@gmail.com  .   Recebo alguns e-mail por semana e sempre respondo.  Então reforço o pedido, se tiverem alguma questão, me escrevam.

       Bem, vamos ao que interessa.Os treinos!   Estas duas semanas têm sido ótimas. Tenho tido ótimos treinos e estou dolorido o tempo todo.  Até meus triceps preguiçosos, que nunca dóem pois nunca posso treiná-los devidamente, estão muuito doloridos, resultado de pequenas mudanças que fiz na execução do supino fechado.

Terça treinei ombros, comecei com o desenvolvimento realizado com uma espécie de arranque. Seguro a barra com uma pegada aberta, faço um movimento bem semelhante a uma remada aberta e no topo do movimento há uma transição para a posição do desenvolvimento. É um pouco difícil explicar, mas está no link do youtube de hoje. Cliquem aí embaixo e poderão ver do que se trata o exercício.

http://www.youtube.com/watch?v=13Z2vJCGTXE

Em seguida fiz elevação lateral. Três séries, as duas últimas com algumas repetições forçadas, coisa qu eeu não costumo fazer muito.   Logo depois fiz uma supersérie com encolhimento de ombro e elevação lateral na máquina.  Fiquei sabendo que Toney Freeman, oitavo no Olympia, e que tem um belo par de ombros, treina sempre trapézio primeiro. Depois ele faz ombros, pois com o trapézio cansado, ele consegue fazer com que os deltóides façam um maior trabalho durante as séries.   Neste caso só usei esta técnica em uma supersérie. achei bem diferente.  fechei o treino de ombro com crucifixo inverso na máquina.

   O treino de triceps foi muito bom também. Comecei com as tradicionais estensões no pulley. Em seguida fui experimentar uma variação de execução do supino fechado. Nunca fui fã deste exercício e sempre que o fazia sentia um estímulo enorme, no peito!!   Estava vendo um vídeo de um cara que compete na NPC, Justin Harris. Ele é um dos pupilos do DoggCrapp e prepara alguns atletas para competições. Parece ser um cara muito sábio e muito forte.  Ele faz o supino bem mais aberto. Ele explicou que abre bem as asas na hora do exercício e se esforça para deixá-las bem espndidas para os lados. Também é importante girar os cotovelos levemente para fora do corpo enquanto sobe a barra. A abertura é mais ou menos a largura dos ombros e os cotovelos nunca vão ficar junto ao corpo como seria o normal.

O último exercício foi o Triceps Franês com o banco inclinado. Muito bom.

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Bons Treinos 

Esta semana estive conversando com alguns colegas no forum da comunidade do site Treino Pesado no Orkut.  Lá estávamos discutindo sobre os períodos de "Off-Season" e "ON-season".  Não considero correto que pessoas normais, isto é, que não competem e só treinam por estética. Também me enquadro nesse grupo.  Acontece que muitos acreditam que só é possível ficar grande se juntamente com os músculos, a pessoa adquirir muita gordura.   Os culturistas das antigas (20 anos atrás), principalmente os ingleses e australianos, acreditavam que poderia se ganhar muito mais músculos se o peso corporal ficasse elevadíssimo entre as competições.

          Esse fato ficou preso em nossa cultura e tornou-se uma quase verdade.  Os atletas que competem chegam a ficar com 2% de gordura corporal.  Para isso é necessária uma dieta bem consistente e brutal.

       Os meninos de hoje comem, comem, comem e chegam nos 14 % 17 %  de gordura.  Ficam gordos!!!!   Dizem que estão em OFF!!!      A verdade é que as pessoas usam isso como um subterfúgio para poder comer mais besteiras e não se submeter aos sacríficios do estilo de vida de um verdadeiro culturista.

     Nós que treinamos por estética (Claro que queremos ficar enormes, ter que passar de lado pelas portas, não caber nas poltronas do cinema e etc.) deveríamos mostrar um fisico completo. Com músculos e veias a mostra. Não devemos estar gordos o tempo todo com a desculpa de estar em fase de crescimento.    É claro que devemos comer muito, de acordo com as nossas necessidades específicas, mas devemo scomer comidas de qualidade, que servirão para nosso propósito.  

    É perfeitamente possível se manter entre os 10 e no máximo 12% de gordura corporal enquanto crescemos. É uma faixa absolutmente possível e aceitável. Mas para crescer dessa forma é preciso ter um controle rigoroso na alimentação.  É preciso viver como um culturista mesmo.  Não existiria uma fase de on ou off, porque não existirão flutuações extremas na gordura corporal.  Claro, na hora de ir para a praia nas férias ou para qualquer outra ocasião especial, faça uma pequena alteração na alimentação para descer um pouco mais o percentual de gordura. Assim será muito mais fácil e você poderá ficar em uma melhor condição muito mais rápido e commenos sacrifício.

  Sexta-feira treinei costas com um grande parceiro, o Tiagão. O cara é uma máquina e sempre gosto de treinar com ele. Começamos com Levantamento Terra.  Foi um ótimo treino e consgui boas séries naquele dia. vale lembrar que realizamos o Lev. terra apenas até pouco abaixo a altura dos joelhos. Isso deixa o exercício mais seguro, mais intenso para as costas e tira bastante o trabalho das pernas. Com isso podemos focar essencialmente nas costas, qu epor sinal ficaram bem doloridas.  Vejam o vídeo da terceira série, realizada com 200 kgs.

http://www.youtube.com/watch?v=SthlIbj1xmg

Em seguida fomos para o puxador na frente usando o pegador em "V" , adoro este exercício , poi sconsigo sentir muito meus dorsais. Como já havia feito o terra antes, preferimos fazer este puxador para dar um descanso para a musculatura lombar.

     Reamada sentada foi o próximo exercício. Também é um dos meus preferidos. Não fomos tão pesado neste, preferimos usar contrações de pico, segurando o peso na fase final do exercício por dois segundos.   Estava muito calor naquele dia, e estávamos ficando muito esgotados. Fechamos o treino com puxador na frente com a barra comprida. Foram três séries bem feitas até afalha.

Levantamento Terra:   

12 x 140 kgs

9 x 160 kgs

5 x 200 kgs

Puxador frente "V":

12 x 16 tijolos

10 x 17 tijolos

7 x 19 tijolos

Remada baixa:

12 x 14 tijolos

11 x 16 tijolos

9 x 17 tijolos

Puxador Frenta pegada aberta:

10 x 15 tijolos

9 x 15 tijolos

8 x 15 tijolos

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Treinem Forte!!

       Hoje treinei peito e biceps, foi um belo treino. Após algumas semanas recheadas de treinos fracos e pouco proveitosos, unidos a uma alimentação não tão espetacular estou começando a entrar nos eixos novamente.   Hoje fiz uma série no supino vertical, aquele mesmo do vídeo da última edição, com 140 kgs.Foram três reps. sozinho  e mais duas forçadas.  Nunca fui um car amuito forte no supino, todo aquele meu problema no cotovelo sempre  me impediu de conseguir usar cargas muito elevadas. Mas como a gente deve aprender com as dificulades e conseguir encontrar maneiras de vencer nossas limitações, sempre me virei bem nos treinos de peito e consegui construir peitorais que condizem com o restante do meu físico.  Agora que encontrei esta máquina de supino vertical e percebi que posso usar uns pesos altos ( todo marombeiro adora usar pesos enormes, eu não poderia ser diferente), estou bem mais motivado a treinar peito. A série de hoje com 140 kgs foi puramente uma série para ver oque eu podia fazer. Eu já havia realizado as três séries do exercício, então decidi colocar um pouco mais só pra ver onde eu chegaria.

      Mas na verdade vamos falar hoje de um treino que foi realizado ontem. Ombros e triceps. Meus ombros sempre foram um ponto fraco, fraquíssimo. Os fazem o fisico. Você pode ter peitorais enormes e braços gigantescos, mas se você não tiver ombros redondos e grandes, será seu fim. Nunca gostei de treinar ombros, e na verdade não dava a devida importância a eles no smeus primeiros anos de treino. Agora corro atrás do prejuízo.

     Comecei o treino com um movimento que aprendi com meu amigo Milos Sarcev. É uma mistura de remada alta com desenvolvimento. É um pouco complicado de explicar e eu, muito burro, não fiz um vídeo do movimento. Ele é muito difícil de fazer e com ceretza não dá pra usar muito peso. O exercício é o seguinte, em pé você segura uma barra com a abertura das mãos um pouco maior que a largura dos ombros. Faz uma remada alta explosivamente e no topo do movimento gira os antebraços de modo que vocÇe fique na posição do desenvolvimento. Neste momento complete o movimento empurrando a barra pra cima. É um movimento explosivo, complicado de se fazer, e até meio perigos se feito incorretamente. Mas é muito bom. Espero poder colocar um vídeo dele na próxima edição.

  O próximo exercício foi elevação lateral, na última série fiz uma drop set. Em seguida foram realizadas duas séries de elevação lateral na máquina.

   Fechei o treino com encolhimento na barra para trapézio. Três séries bem concentradas segurando em cima por dois segundos. Notem na foto, como a barra estava torta na hora da foto.

O treino de triceps também foi uma beleza! Comecei com o mergulho no banco, exercício que eu adoro. Para mim o mergulho é um dos melhores exercícios para os triceps. Se você nunca fez , tente um dia.  O vídeo de hoje é de uma série do talk exercício.

http://www.youtube.com/watch?v=SN5-3o5blDo

Fechando o treino de triceps fiz duas séries de coice e três de triceps no pulley.

Desenvolvimento:

    12 x 30 kgs

     10 x 30 kgs

    10 x 30 kgs

Elevação Lateral Halteres:

   12 x 12 kgs

    11 x 12 kgs

   10 x 12 kgs    drop   8 x 6 kgs

Elevação lateral na máquina:

12 x 8 tijlos

11 x 9 tijolos

Encolhimento barra:

 14 x 100 kgs

 12 x 100 kgs

 12 x 100 kgs

Mergulho no banco:

12 x 30 kgs

10 x 40 kgs

 7 x 40 kgs

Triceps coice:

12 x 10 kgs

 12 x 10 kgs

triceps pulley:

10 x 16 tijolos

8 x 16 tijolos

7 x 16 tijolos

 Há algumas semanas estava falando com um novo amigo, Kleber Caramello, fundador do site www.supino.com.br  sobre powerlifting e autor da coluna Anistia de Ferro do ótimo Jornal da Musculação e Fitness. Caramello está divulgando o Campeonato Mundial de supino e Terra  da FIB/Conbrafa , que será realizado nos dias 9 e 10 de Dezembro em Brasília. Para maiores informações façam uma visita ao site Supino.com.br e troquem uma idéia com o Caramello .  Abaixo está o cartaz e uma foto do troféu. Tomara que o vencedor ainda tenha força para levantá-lo no Final, pois é parece ser um troféu bem grande e pesado.

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Treinem Forte!!

   Leitores do DC, este é o primeiro post de Outubro.  O mês já vai começar agitado, teremos o tour pela Europa da IFBB. Teremos Três shows nos próximos dias. Sexta na Austria, sábado na Romênia ( Putz, até na Romênia tem Show PRO!) e domingo na Holanda.  Teremos pelo menos na sexta uma nova batalha entre Coleman e Cutler. O que será que vai acontecer??   Cutler mantém o favoritismo ou Coleman vence e cria novo ânimo para 2007?  O tour pela Europa garante vagas no Olympia 2007 e é sempre um desafio para os atletas manter a condição por três dias seguidos.

     Não podemos deixar de falar do Mr. Universo NABBA, que acontece na Inglaterra sábado.  Muitos brasileiros vão estar lá com grandes chances de vitória.  Julio César estava pesando 115 kgs alguns dias atrás, Jeferson Bad Boy estava com 107 kgs e Popó 105 kgs.  Samuel Vieira também está muito bem e com certeza vai pegar pelo menos entre os três primeiros. Não tenho informações de mais ninguém, infelizmente.

http://www.youtube.com/watch?v=spF34nNSqe4      video do supino reto.

     Hoje trienei peito e biceps. Comecei com supino reto na máquina hoje. Não costumo começar o treino de peito com um movimento reto, sempre inclinado. Hoje resolvi mudar um pouco. Foram trÊS boas séries.

     Em seguida fiz supino inclinado na barra em super-série com cross-over. Isso foi só para peito.

     O treino de biceps foi muito bom. Mudei alguma coisa também, fiz rosca scott no banco com halteres. Mas fiz ao contrário, apoiando os braços na parte que fica perpendicular ao chão. Vejam as fots e vocês entenderão melhor.  A vantagem de se fazer assim é que se consegue tensão em todo o arco de movimento, mesmo no final da repetição.

    Em seguida foi a tradicional rosca direta na barra. Fechei com duas séries de rosca direta no cabo, usando o cross-over.

 Estou com muita dor no pulso, provavelmente eplo uso excessivo do computador, por isso fui breve hoje. Me desculpem.

rosca scott

Vamos às cargas:

Supino reto vertical Nakagym:

12 x 80 kgs

11 x 100 kgs

7 x 120 kgs

Supino inclinado barra:  12 x 60 kgs               10 x 70 kgs                9 x 80 kgs

Cross-over:                         12 x 4 tijolos            12 x 4 tijolos             12 x 4 tijolos

Rosca Scott:

10 x 12 kgs

10 x 12 kgs

8 x 16 kgs

Rosca direta barra:

10 x 36 kgs

8 x 46 kgs

8 x 46 kgs

Rosca no cabo:

10 x 9 tijolos

10 x 9 tijolos

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Bons treinos